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皆さんこんにちわ。

本日は脂肪をなるべくつけず筋肉を増やすお話しをさせていただきます。
まず上記のことを「リーンバルク」と呼ぶ人もいます。

リーンバルクとはなるべく脂肪をなるべくつけずにバルクアップしようぜ!という風潮があります。これを「リーンバルク」といいます。

まず考えていかなければいけないのが、総カロリー、pfcバランスなどの割合と計算になります。

週に4~5日のハードトレーニングをして、脂肪を乗せずにバルクアップする時の摂取カロリーとは、
除脂肪体重×約40を摂取すると良いと言われています。

EX 体重70㎏ 体脂肪10%、トレーニング週4

除脂肪体重は70㎏-(70㎏×10%)=63㎏
63㎏×40=2412kcal

脂質総摂取カロリーの20%、タンパク質除脂肪体重×3g、炭水化物残りの総摂取カロリーになります。

上記の計算をまとめると

総摂取カロリーを決める
脂質を決める
タンパク質を決める
炭水化物を決める

紙やノートに計算式をまとめ効率的なバルクアップの食事計画をしていくと筋肉もつきやすくなると思います。

よかったら参考にしてみてください。

BBBGYM

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